De staande meditatie is een erg belangrijke Chi Kung-oefening. Niet voor niets wordt hij zeer veel beoefend. Het is uitstekend voor het ontwikkelen van een betere harmonie, beter evenwicht, sterkere beenspieren, sterkere spieren van je middel, een diepere ademhaling, een beter lichaamsgevoel en een kalme geest.

Voordelen van staan
Vergeleken met een zittende of liggende meditatie heeft de staande meditatie een aantal voordelen. Omdat je je evenwicht zou kunnen verliezen wanneer je aandacht afdwaalt, blijft je geest over het algemeen alerter. Tijdens de staande meditatie zijn gewrichten ‘open’, zodat de doorbloeding niet wordt belemmerd en soms zelfs wordt verbeterd. In ieder geval kan de chi goed stromen.
Andersom geredeneerd: liggende en vooral zittende meditatie zijn ‘anders’. Ze zorgen minder goed voor doorstroming van bloed en chi en bovendien blijf je staand meer bij je lichaam. Een van de belangrijkste aspecten van de staande meditatie is dat het lichaam altijd deel uitmaakt van de ervaring. De meditatie is niet een uitsluitend een mentale of spirituele oefening, hetgeen liggend of zittend vaak wel het geval is.

Stilte en beweging
Tijdens de staande meditatie sta je met enigszins gekromde armen, alsof je een boom of een strandbal omarmt. Daarbij concentreert je geest zich op het observeren van het natuurlijke stromen van de ademhaling. Het Chinese woord voor staande meditatie is zhang zhuang, ‘staande paal’: je leert even stil en stabiel te staan als een houten paal in de grond.
De staande meditatie is uiterlijk bewegingloos, maar in het inwendige lichaam zijn de chi en de adem in beweging. De meditatie is dus zowel actief als passief, zowel yang als yin. De beoefenaar probeert niet iets met de chi te doen, maar wordt zich eenvoudig bewust van de hoedanigheid van de chi: hoe het beweegt, waar het vrij stroomt of geblokkeerd is, of het helder aanvoelt of juist troebel, glad of ruig.

Doel van Chi Kung
Wat is het doel van het leren van deze gecompliceerde helende kunst? Waarom oefen je eindeloos met houd je hand zus, zet je voeten zo, adem op de volgende manier, visualiseer de chi die van het ene lichaamsdeel naar het andere stroomt?
Het doel van Chi Kung is de vier deugden van het menselijk bestaan te leren begrijpen. Die vier deugden zijn: hoe je moet liggen, hoe je moet zitten, hoe je moet staan en hoe je moet lopen. Dat lijkt heel eenvoudig, totdat je het probeert. Want wanneer je staat gaan je gedachten meestal op de loop: ze reizen in ruimte en tijd. Opeens ben je bezig met het avondeten, met plannen voor morgen, met iemand die op reis is…
Wanneer je zit is het lichaam vaak rusteloos en paraat om elk moment in beweging te komen of op te staan. Zelfs als je in bed ligt is een deel van je bezig met iets anders: misschien jaagt je adem op en neer, niet in staat de opwinding van de afgelopen dag los te laten. De staande meditatie leert je hoe je geest en lichaam kunnen verenigen, zodat elke activiteit een ervaring wordt van ons hele wezen.

Houding als taal
In alle oude culturen werden staande houdingen gebruikt om veranderde bewustzijnstoestanden op te roepen. In de staande meditatie leer je de energetische blokkades van het natuurlijke menselijke vermogen op te heffen. Het is niet uitgesloten dat de staande meditatie ontstaan is uit de noodzaak van vroege jagers om lange tijd achtereen volkomen stil te staan zodat de prooi niet opgeschrikt zou worden. Dat gaf een gevoel van harmonie en eenheid met de natuur, en bovendien een inzicht in de mogelijkheden tot zelfheling die deze houding biedt.
De vroege mens ontdekte al snel een wetenschap en psychologie van de houding. Bepaalde houdingen brengen unieke psychofysiologische veranderingen teweeg. Dit is goed beschreven in het werk van Felicitas Goodman, emeritus hoogleraar antropologie en linguïstiek aan de Dennison University en directrice van het Cuyamungue Institute in New Mexico. Zij onderzocht oude voorbeelden van heilige en rituele houdingen, die te vinden waren in schilderingen en beelden. Ze ontdekte dat op alle grote continenten vergelijkbare motieven voorkwamen, een gemeenschappelijke ‘houdingstaal’.

6000 jaar oud
De ‘beerhouding’ bijvoorbeeld is aangetroffen op archeologische vindplaatsen daterend van 6000 voor Christus tot heden, in Egypte, Afrika, Europa, Noord- en Zuid-Amerika en China. De beschrijving van de beerhouding doet denken aan Chi Kung: ga met een rechte rug staan, de benen evenwijdig aan elkaar in een kleine spreidstand, de knieën licht gebogen, de handen aan weerszijden van de navel. De studenten die in deze houding gingen staan hadden altijd dagdromen of ervaringen die geassocieerd werden met de helende kracht van de beer. In totaal werden ongeveer dertig oude houdingen ontdekt, die ‘een wereldwijd verbreid gedrag en ongetwijfeld bijbehorende kennis’ vertegenwoordigden.
Andere houdingen roepen bijvoorbeeld gevoelens van metamorfose, zielereizen en voorspellende visioenen op. Indianen gebruiken dit soort houdingen nog steeds om tijdens hun riten helende kracht over te brengen.

Wetenschap
Over de hele wereld kunnen we voorbeelden aantreffen waarbij bepaalde houdingen vrij directe invloed uitoefenen op je lichamelijkheid, je geestelijke gesteldheid, je emotionaliteit en zelfs je spiritualiteit. Vrijwel alle religies kennen dergelijke houdingen. Soms wordt er – op kleine schaal – een wetenschap van gemaakt. Neem bijvoorbeeld Moshe Feldenkrais, die een systeem ontwikkelde dat hij Awareness Through Movement noemde. Een systeem van helende oefeningen, met specifieke bewustzijnsaspecten van bepaalde houdingen.
China is eigenlijk het enige land waarin het staan tot een exacte wetenschap is uitgegroeid. Met specifieke helende methoden en verdedigingstechnieken die van generatie op generatie worden doorgegeven. Er zijn historische aanwijzingen dat het staan als helende en transformerende techniek al heel vroeg in de geschiedenis werd beoefend: de martiale houdingen van de krijgers van de Qin-dynastie, oude afbeeldingen op de Dao-yin Ru, schilderingen van Shao-lin monniken in de lage houding van de stand te paard.

Bekendste Chi Kung-leraar
Wellicht de bekendste leraar op het gebied van de staande meditatie  – en volgens sommigen de grootste leraar aller tijden – was Wang Xiang-zhai (1885-1963). Wang was een expert in alle drie de aspecten van Chi Kung: heling, vechtsport en meditatie. Als heler meende hij dat het staan ‘bloedarmoede genas, de bloeddruk normaliseerde en de hartslag kalm en regelmatig maakte.’ Wang was een bekende, onovertroffen beoefenaar van vechtsport, maar ook een spiritueel leraar die sterk was beïnvloed door de filosofie van het Chinese daoïsme en het Chinese zenboeddhisme. Hij zei: ‘Wees als de draak en de tijger wanneer ge beweegt. Denk als de Boeddha wanneer ge bewegingloos zijt.’ Hij zei dat het geheim van het staan ‘leegte’ (kong) is. Een lege geest kan inwendige belemmeringen van de chi-stroom voelen (Chi Kung-heling), de tegenstander op een creatieve manier en zonder vooropgezette strategie benaderen (de martiale Chi Kung) en de aard van de kosmos in zichzelf verwezenlijken (spirituele Chi Kung). Voor Wang Xiang-zhai was het staan een methode van zowel lichamelijke als spirituele vorming. ‘Na veertig jaar ervaring heb ik gemerkt dat alle ware kracht voortkomt uit een oerleegte die geen zelf kent, en dat deze leegte geleidelijk te bevatten is door aandacht te besteden aan de kleine, subtiele bewegingen van het lichaam.’

Hoe ga je te werk?
De volgende punten zijn het belangrijkst: het lichaam is ontspannen, maar breed en open. Gebruik zo min mogelijk inspanning. Zet je voeten evenwijdig naast elkaar en op schouderbreedte afstand van elkaar. Je tenen wijzen recht naar voren, je knieën zijn licht gebogen. Je rug is recht maar niet stram, je buik is ontspannen. Je houdt je hoofd alsof het van boven af door een draad wordt vastgehouden. Vergaar je inwendige energie door je voor te stellen dat de adem naar elk lichaamsdeel stroomt.
Verdeel je lichaamsgewicht gelijkmatig over beide voeten. Zorg dat je loodrecht staat en niet voorover, achterover, naar rechts of naar links helt. Zo kan het lichaamsgewicht door de voeten heen de grond in stromen, zonder onevenredige belasting van de tenen, hiel, middenvoet of zijkant van de voet. Wanneer het contact met de grond maximaal is, heb je het gevoel dat je diepe wortels hebt, goed in balans staat en beschikt over een overdadige hoeveelheid innerlijke energie of chi. Je voelt je als een boom die voedingsstoffen aan de grond onttrekt. De houding moet ontspannen, harmonisch en natuurlijk aanvoelen.

Armen en handen
Je armen zijn licht gebogen, hetzij ter hoogte van de buik, hetzij ter hoogte van de borst, hetzij ter hoogte van het gezicht, alsof je zonder druk uit te oefenen een enorme strandbal omarmt. Houd je handpalmen naar het lichaam gekeerd of van het lichaam afgekeerd. Het advies van Wang luidde: ‘Breng de armen niet hoger dan de wenkbrauwen en niet lager dan de navel. Breng de rechterarm niet voor de linkerkant en de linkerarm niet voor de rechterkant van de romp.’ Meestal hou je bij de beoefening van de staande meditatie de armen lange tijd achtereen in dezelfde houding, of kies je voor opeenvolgende kortere perioden van de verschillende houdingen. Je kunt bijvoorbeeld de handen twintig minuten achtereen ter hoogte van de borst houden, maar ook vijf minuten voor de buik, vijf minuten voor de borst en vijf minuten voor het gezicht, dan weer vijf minuten voor de borst en tenslotte nogmaals vijf minuten voor de buik, zodat de totale oefening vijfentwintig minuten duurt. Hoe hoog je je armen houdt hangt ook af van je lichamelijke conditie. Wanneer je bijvoorbeeld een slijmbeursontsteking hebt of een andere aandoening waardoor je je armen niet tot schouderhoogte kunt optillen, kun je de oefening doen met de armen in een voor jou prettiger houding onder het borstbeen. Wanneer je gehandicapt bent kun je alle principes van de staande meditatie toepassen terwijl je in een rolstoel zit. Wanneer je helemaal niet  in staat bent je armen op te tillen, laat ze in je schoot rusten. Je kunt desondanks je adem vertragen en je een diepere, vitalere verbondenheid met de grond voorstellen.
Houd de schouders en de ellebogen ontspannen. De vingers zijn licht gespreid, de handpalmen voelen hol en ontvankelijk aan. Probeer de onderarm, pols en rug van de hand in een vrijwel rechte of licht gebogen lijn te houden. Voorkom dat de handen vanaf de polsen slap neerhangen of een achterwaartse hoek vormen ten opzichte van de onderarm. Een extreem geopende of gesloten pols belemmert de doorstroom van chi en bloed naar de vingers.

De ogen
Houd de ogen gesloten, of open en ontspannen terwijl je met een zachte blik recht voor uit kijkt. Je kunt de staande meditatie het beste buiten doen of bij een raam met een vrij uitzicht. Wang gaf het advies: ‘De innerlijke gedachten dwalen niet naar de wereld buiten. Gebeurtenissen buiten dringen zich niet op aan de wereld binnen.’ We kunnen ook zeggen dat de ogen geopend zijn, maar zich niet concentreren op of zich vastklampen aan externe objecten. Ze kijken op een onthechte manier en leiden onze aandacht niet af van de innerlijke gewaarwording. We kijken naar binnen en naar buiten, zodat de twee domeinen samenvloeien tot één ononderbroken ervaring.

De adem
De ademhaling is volkomen natuurlijk en ontspannen. De adembeweging loopt via het middenrif. Met elke inademing zet de buik zich rustig uit, met elke uitademing trekt hij zich even rustig weer in. Forceer de adem niet, voel eenvoudig zijn natuurlijke ritme. Volgens Wang Xiang-zhai moet de adem jing, chang, xi zijn: kalm, lang en fijn. Met ‘fijn’ wordt gelijkmatig en zacht bedoeld, in tegenstelling tot ruig en stotend.

Concentratie
Word eenvoudig gewaar wat zich aan het bewustzijn aandient: gevoelens van welbehagen of ongemak, een gevoel van spanning of slapte in de spieren, het ritme van de ademhaling, gedachten en emoties. Sta jezelf toe te voelen, zonder dat wat zich aandient te verlengen of af te wijzen. Het doel is een toestand van heldere opmerkzaamheid, zonder eenzijdige aandacht voor een bepaalde, tijdelijke gebeurtenis. De zenmeditatie kent een oefening die ‘alleen maar zitten’ wordt genoemd, zitten als manier om in het gezelschap van je Zelf te zijn. In onze oefening gaat het om ‘alleen maar staan’. Het is interessant dat Kenichi Sawai, een Japanse leerling van Wang Xiang-zhai, Wangs staande meditatie ‘staande zen’ noemde.
Gebruik de adem als het punt waarop je je aandacht richt. Zodra je merkt dat je aandacht afdwaalt stel je jezelf de vraag: ‘Adem ik? Hoe adem ik?’ Bewustheid van het lichaam leidt tot bewustheid van het Zelf. De geest krijgt stille aandacht voor al wat zich afspeelt in het hier en nu en denkt niet langer aan het verleden, de toekomst of abstracties die geen verband houden met het heden.

Tijdstip en duur
Je kunt de staande meditatie op elk moment van de dag doen, maar de vroege ochtend is het meest geschikt. De volgende aanbevelingen zijn gebaseerd op de veronderstelling dat je in een redelijk goede gezondheid verkeert. Wanneer je last hebt van gewrichtsklachten zoals artritis of een andere aandoening waardoor je niet goed lang achtereen kunt staan, doe je de oefening eenvoudig korter dan aangegeven.
Begin je training in het staan met ongeveer vijf minuten per dag. Als je de oefening in etappes doet (armen voor de buik, voor de borst en voor het gezicht), kun je de verschillende houdingen gelijkmatig over de tijd verdelen. In de tweede week van je training oefent je tien minuten per dag, in de derde week een kwartier, enzovoort. Bouw de meditatie geleidelijk op tot minimaal twintig minuten en maximaal veertig minuten per dag. Dit is een geringe investering van je tijd, als je bedenkt dat je gedurende de rest van de dag waarschijnlijk energieker bent en ’s nachts minder slaap nodig hebt.

Je kunt de duur van de staande meditatie bepalen zonder op de klok te kijken, door eenvoudig je uitademingen te tellen. Wanneer je gedurende één houding zestig uitademingen telt (of twintig uitademingen voor elk van de drie houdingen), zijn er waarschijnlijk vier of vijf minuten verstreken. Het normale ademtempo is ongeveer vijftien in- en uitademingen per minuut.
Wanneer na langdurige beoefening je Chi Kung beter wordt, vertraagt je ademhaling zich tot het tempo van diepe rust: drie a vijf in- en uitademingen per minuut. Dat betekent dat je nu ongeveer twintig minuten in de meditatiehouding staat. Je kunt het tellen van de adem variëren, afhankelijk van wat je kunt en wat je nodig hebt, en het aantal opvoeren als je langer wilt staan of verminderen als je korter wilt staan.
Ga langzaam en systematisch te werk. Wanneer je drie of vier maanden achtereen geregeld oefent, merk je vanzelf wat voor jou de meest geschikte duur van de meditatie is. In Chi Kung is ‘geschikt’ niet altijd synoniem met comfortabel en gemakkelijk. Geschikt wil zeggen dat de oefening lang genoeg duurt om je zelfinzicht te verdiepen en je gezondheid en vitaliteit te verbeteren.

De meest geschikte duur varieert van persoon tot persoon. Tang Ru-kun, een van de leerlingen van Wang, zei ooit: ‘Ik ken een paar ervaren rotten die een half uur staan en anderen die uren staan. Staan is net als eten. Sommige mensen hebben veel nodig om zich voldaan te voelen, anderen weinig.’ Wang Xiang-zhai vergeleek het staan met een oven die de geest en het lichaam van de beoefenaar zuivert en toebereidt. De ‘stookduur’ hangt af van het materiaal.

De afsluiting van de sessie
Aan het eind van de staande meditatie is het belangrijk dat je xiu xi shi doet, ‘de houding van rust’. Laat je handen langs je romp naar beneden gaan en houd ze even tegen je dijbenen. Breng de handen dan omhoog en naar achteren, zodat ze gemakkelijk tegen de onderrug rusten. Laat nu je lichaamsgewicht langzaam van voor naar achter zwaaien, van de tenen naar de hielen.
Laat de tenen en de hielen niet van de grond komen, maar voel eenvoudig hoe het gewicht zich door je voeten verplaatst. Stel je bij elke ‘zwaai’ voor dat je de grond gebruikt om je voeten zacht te masseren. Ook is het lekker om even je handen warm te wrijven en ze op je ogen te leggen. Daarna kun je ze nogmaals warm wrijven en op je onderrug leggen.

Moeilijkheden en barrières
De staande meditatie is een optimale houding voor een uitgebalanceerde doorstroom van chi. Daarom word je je onmiddellijk bewust van alle gebieden waar de chi niet stroomt, en ervaar je die gebieden als onprettig of zelfs pijnlijk. Je voelt spanning, zwakke plekken, belemmeringen en ziekten. Als je bijvoorbeeld chronisch opgetrokken schouders hebt, kun je al na een paar minuten staande meditatie pijn in je schouders krijgen, of het gevoel dat je schouders zo ver opgetrokken worden dat ze bijna je oren raken. Wanneer de dijspieren onnodig gespannen zijn, ontstaat daar al snel een ‘brandend’ gevoel als gevolg van de inspanning van het staan. Als je lendenwervels niet goed in een lijn liggen, merk je dat tijdens de staande meditatie onmiddellijk. Als je maag vaak rommelt omdat je verkeerd eet of een slechte spijsvertering hebt, is het lawaai tijdens de staande meditatie oorverdovend.
Voor langeafstandslopers en andere sportlieden is het staan vaak een onthutsende ervaring. Wanneer ze de oefening voor het eerst zien, denken ze dat het niets om het lijf heeft: ‘ Als ik tien minuten kan hardlopen, kan ik ook tien minuten staan.’ Maar wanneer ze het daadwerkelijk proberen, krijgen ze last van spanning, ongemak en trillende knieën. Staan is niet een test om te bepalen hoe sterk je bent, maar geeft aan hoe intelligent je met je kracht omgaat.
Gevoelens van ongemak geven aan welke gebieden niet goed functioneren, en moeten daarom vooral gezien worden als een kans op verbetering. Verander niet onmiddellijk van houding als het staan onplezierig wordt. Misschien zou je je willen uitschudden, je in bochten willen wringen, met je armen of benen zwaaien of je romp heen en weer draaien, maar als je dat doet mis je een kans om er met behulp van je aandacht achter te komen hoe gespannen je bent.
Als je je bewust wordt van een onprettig gevoel in een bepaald gebied, kun je een van de volgende strategieën uitproberen. Doe niets, misschien is alleen al je aandacht voldoende om de situatie te veranderen. Of: adem in naar het gebied en adem de bedorven chi uit. Helpt dit allemaal niet, dan kun je het volgende proberen: stel je voor dat de spanning of het ongemakkelijke gevoel naar beneden valt en via je voeten in de grond verdwijnt.

Verder kun je de staande meditatie doen op een moment dat je volkomen ontspannen bent, bijvoorbeeld na een massage of een warm bad. Je kunt dan beter voelen hoe de spanning terugkeert en in je geest of lichaam is geprogrammeerd.
Wanneer de oefening pijnlijk wordt, moet je onmiddellijk stoppen. Pijn is een waarschuwing die we nooit moeten negeren. Als de pijn het gevolg is van een verkeerde houding, kun je eenvoudig controleren of je rug recht is en je borst ontspannen. Als de pijn echter veroorzaakt wordt door een aandoening, moet je die laten behandelen door een arts en de staande meditatie pas hervatten wanneer hij daarvoor toestemming heeft gegeven.

De fasen van het staan
De meeste beoefenaars van de staande meditatie maken drie testmomenten door. Om te beginnen is er de ’test van het ongemak’, waarin geen enkele spier op zijn plaats lijkt te zitten en te doen wat hij moet doen. Dit gaat vaak gepaard met trillen of schokkende bewegingen van de gewrichten, vooral de enkels, knieën en polsen. Het trillen wordt veroorzaakt door zwakte van de spieren en pezen: misschien zijn bepaalde spieren geatrofieerd geraakt doordat je ze niet gebruikt. Het trillen kan ook een teken zijn dat er ‘water in de snelkookpan zit’. Het lichaam past zich aan aan een grotere lading van de inwendige energie. Wijs dit trillen niet af, maar overdrijf het ook niet. Voel eenvoudig wat er gebeurt. Als het na een paar minuten niet vanzelf ophoudt, ga je in de ‘ruststand’ staan en wacht je een poosje voordat je met de staande meditatie verder gaat. Sommige beoefenaars krijgen tijdens de staande meditatie koude handen en voeten. Hoewel het staan een uitstekende remedie is tegen koude handen en voeten, lijken dit soort problemen in het begin alleen maar erger te worden. Doordat je je concentreert op subtiele, innerlijke gevoelens, lijkt de energie zich vanuit de periferie naar de kern te verplaatsen.
De tweede test is de ‘vuurproef. Eindelijk heb je na maanden oefenen geleerd hoe je energetische knopen en spanningen kunt losmaken. De elementaire mechanismen van het lichaam (staan en ademen) zijn automatismen geworden. De gebieden die vroeger tekort kwamen zijn nu gevuld met chi. De handen en voeten voelen onprettig warm aan. Het zweet parelt op je voorhoofd en je hebt een heet gevoel in uw buik. Ook dit is een voorbijgaande fase die een paar dagen, maar ook een paar maanden kan duren.
De moeilijkste test is de derde, de ’test van de geduldige groei’. Op het moment dat de oefening prettig, gewoon en helemaal niet bijzonder aanvoelt, zijn veel beoefenaars geneigd op te geven en een nieuwe vorm van ‘vermaak’ te zoeken. Maar juist in deze fase ontstaan de meest duurzame positieve effecten van het staan. Wang hield zijn leerlingen vaak voor: ‘Gewone dingen zijn buitengewoon.’ Je hoeft zich nu niet meer te concentreren op ongebruikelijke gewaarwordingen en symptomen van onbalans, maar kunt je aandacht laten gaan naar de positieve gewaarwordingen, naar de ademhaling, het gevoel en het bewustzijn.