Psoas, een essentiële spier

De psoas is een hele belangrijke spiergroep die de borstwervels en de lendenwervels met onder andere de spieren van het bovendijbeen verbindt, net onder het heupgewricht. Een goed werkende psoas voorkomt lage rugklachten, bekken- en nierproblemen en platvoeten. Het is de spiergroep die onder andere het S-I-gewricht bij het heiligbeen in evenwicht houdt. Bovendien is de psoas via reflexen met het middenrif verbonden, en beïnvloedt zo indirect de ademhaling. Verder heeft deze spiergroep een stabiliserende functie van de buikspieren. Over deze psoas-spier bestaat veel verwarring. Vandaar dat ik in dit artikel poog om wat zaken te verhelderen.

De iliopsoas maakt het mogelijk de heupen te buigen, de romp voorover te buigen of de romp uit liggende houding op te heffen. Lopen is een beweging die niet wordt geïnitieerd in de benen, maar in de romp. De psoas reageert op de subtiele verschuiving in zwaartekracht door de romp (centrum) en de benen volgen. Lopen is eigenlijk een actie waarbij van laten vallen en vervolgens opvangen. Wanneer het lichaam naar voren valt ontspant de psoas. Er gebeuren dan heel snel een aantal zaken. Antizwaartekrachtspieren worden geactiveerd. Het lichaam wordt weer opgevangen. Het lichaam loopt vanuit het centrum. Je kunt dat bij kinderen nog goed zien. Volwassenen hebben de neiging om te lopen door met handen en benen te duwen.

Psoas

Eigenlijk bestaat de iliopsoas uit 3 bundels (iliacus-spier, psoas major en psoas minor) met verschillende aanhechtingspunten in de buikholte en één enkel eindaanhechting op het bovenste deel van dijbeen. Door samentrekking wordt het dijbeen naar de romp gebracht – of omgekeerd. De psoasdelen kunnen ook een stabiliserende invloed hebben op de wervelkolom.
Psoas en diafragma ontmoeten elkaar bij de solar plexus. Energetisch wordt de solar plexus gezien als het centrum voor persoonlijke kracht en voor het controleren van onze gevoelens. De nieren liggen tegen de psoas aan. Blaas, ingewanden en reproductieorganen liggen voor de psoas. Door de vitale en dynamische interactie tussen psoas en diafragma, organen, bloed en zenuwen levert de psoas-spier een belangrijke bijdrage aan eenheid in ons lichaam.

Lichaamsstructuur

Een belangrijk fenomeen betreft het volgende. Veel mensen gebruiken helaas spieren om de zwaartekracht te weerstaan. Maar spieren zijn er op de bottenstructuur te bewegen. De spieren zouden niet gebruikt moeten worden om gewicht te dragen. Dat kan ons bottenstelsel prima zonder de spieren. Als je spieren gebruikt om je gewicht te dragen, verstoort dat het vermogen van de spieren om de botten te bewegen. Dat resulteert in spiermoeheid. Sterker nog, wanneer je dat langdurig doet kan het leiden tot schade aan de botten. Het kan zelfs hun vorm veranderen en de bloedtoevoer naar omliggende weefsel, banden en gewrichten doen afnemen.

Als ik het in de les heb over lichaamsstructuur bedoel ik de relatie tussen de botten onderling. Wanneer die relatie goed is, de structuur dus goed is, kunnen de gewrichten het gewicht op juiste wijze verplaatsen. Flexibiliteit ervaar je wanneer de lichaamsstructuur correct is en de gewrichten zich rijgen als parels aan een snoer, waardoor de subtiele energieën zonder obstructie kunnen stromen.

Oppervlakkigheid

De psoas fungeert als een soort contragewicht voor de buikspieren, doordat ze de relatie leggen tussen buik en rug, tussen voorkant en achterkant van het lichaam. Een goede balans tussen buikspieren en psoas helpt om een gevoel van heelheid in de romp te bewerkstelligen. Het lichaam voelt dan de correcte structuur, en ervaart balans. Wanneer de relatie tussen voorkant en achterkant van het lichaam niet goed is leidt dat vaak tot wat we noemen de militaire houding: buik in, borst vooruit. Ons zwaartepunt verplaatst zich dan omhoog. Onbalans is een van de gevolgen. Borst vooruit, buik in verstoord de natuurlijke structuur van het lichaam, schrijft Karlfried Graf Von Durheim in zijn boek Hara, The Vital Centre of Man. Hij geeft daarin aan dat zo’n houding leidt tot krachteloosheid en hoge bloeddruk.
In onze maatschappij concentreren we ons sterk op de buitenkant, op buikspieren. We hebben – vaak letterlijk en figuurlijk – het contact verloren met de diepere lagen van onze structuur. De focus op een strak buikje weerspiegelt onze oppervlakkigheid. Oefeningen als sit-ups en push-ups verzwakken de psoasspier. Hij wordt korter en gespannen. Maar ze zorgen ook voor extra spanningen in de rug, diafragma en ingewanden. Deze stress doet de efficiency verder afnemen en maakt het steeds minder waarschijnlijk dat we nog in contact kunnen komen met de diepere, meer stille aspecten van ons zijn. Natuurlijke harmonie en ritme gaan verloren. De structuur gaat verloren.

Pomp

De psoas fungeert ook als een hydraulische pomp. Zijn beweging stimuleert de aanmaak van bepaalde vloeistoffen en duwt deze in en uit onze cellen. Als we normaal lopen wordt de psoas geactiveerd. Bij elke stap wordt hij gerekt en trekt hij samen. De normale reikwijdte van de beweging stimuleert de ingewanden en masseert de wervelkolom. Dit vermogen om vrij te bewegen als een spier, in plaats van te worden gebruikt als ondersteuning voor de lichaamsstructuur, stimuleert ook de bloedstroom in de grote aderen van benen en voeten.

Je begrijpt het al: de psoas is een kernspier. Zijn conditie en rustlengte (als hij niet rekt of samentrekt) beïnvloeden de relatie tussen je botten, evenals natuurlijk de zwaartekracht. Die rustlengte beïnvloed ook de reikwijdte van je ledematen. Als de psoas aan een kant meer is samengetrokken, kan dat er toe leiden dat dat been korter is. Dat lossen we dan vaak op door een inlegzooltje. Je snapt al dat oefeningen om de psoasspier langer te maken en meer ontspannen, veel effectiever zouden zijn.
Een verkorte psoasspier bemoeilijkt buikademhaling. Een samengetrokken psoas zorgt er bovendien voor dat de romp korter wordt. Dat raakt de structuur van het skelet en vermindert de ruimte in het lichaam voor de organen. Allerlei kwalen – bijvoorbeeld binnen het spijsverteringssysteem of aan de reproductieorganen – kunnen het gevolg zijn.

Wat kun je er nu aan doen als je psoas te gespannen is, met allerlei lichamelijke klachten van dien? Om de psoasspier weer tot een functioneel onderdeel van je lichaam te maken moet je jezelf tijd gunnen. Het gebeurt niet van vandaag op morgen. De psoas moet weer leren ontspannen en moet langer worden om optimaal te functioneren. Ook hier is geduld een schone zaak.

Op de grond liggen

Ga op de grond liggen, op je rug, met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Kies een niet te harde, maar zeker ook niet een te zachte ondergrond. Je voeten staan schouderbreed uit elkaar. Plaats een opgevouwen handdoek (niet dikker dan ongeveer drie of vier centimeter) onder de bovenste helft van je achterhoofd (niet onder je nek). De handdoek zorgt er voor dat de wervelkolom recht is.

Je armen liggen ontspannen naast je lichaam. Je mag je handen ook op je buik leggen of je armen voor de borst vouwen, net wat jij lekkerder vindt. Hou je ogen open, maar ontspan ze (maak je blik wazig). We noemen dit de constructieve rustpositie. Wanneer je elke dag tien tot twintig minuten in deze positie gaat liggen, zul je merken dat je lichaam weer vitaal wordt. De beste tijd om het te doen is ’s ochtends en wanneer je uit je werk komt, vóór het avondeten.

Holle rug

Wanneer je voor het eerst zo gaat liggen en ontdekt dat je rug hol is – niet plat – laat dat dan zo. Probeer niet de rug naar de vloer te forceren. In plaats van te proberen om lichamelijk comfort te vinden, laat je je gedachten tot rust komen. Neem waar wat er ondertussen in je lichaam gebeurt. Terwijl je zo ligt, zal je onderrug zwaarder worden en zal uiteindelijk ontspannen en helemaal vanzelf meer contact maken met de vloer. Dit is het resultaat van de psoasspier die zich ontspant. In deze positie beïnvloedt de zwaartekracht het skelet, door de psoas te ontspannen.
In de constructieve rustpositie zul je ongemak ervaren. Dat kan lichamelijk zijn, maar ook emotioneel (angst, boosheid, frustratie, verdriet). Je zult weerstand ervaren. Zoals zo vaak moet je daar mee leren omgaan. De ongemakken ontstaan door geconditioneerde musculaire patronen, en niet specifiek door deze manier van liggen. Wanneer de psoas zich ontspant kan het gebeuren dat je je kwetsbaar voelt. Probeer alle gevoelens en weerstanden weg te schuiven en je positie niet te veranderen. Probeer juist de stilte in die positie te vinden. Volg de sensaties die door je lichaam gaan. Concentreer je op een ontspannen manier op de beelden, gedachten en emoties die komen en gaan.

Forceer niets

Heb je teveel moeite om de voeten in deze positie op de grond te plaatsen, pak dan een stoel en leg je voeten omhoog op die stoel. Je benen maken dan een hoek van 90 graden. Wanneer je klaar bent om constructieve rustpositie te verlaten, rol dan op je zij. Rust een moment. Sta langzaam op. Forceer niets! Trek jezelf niet omhoog uit de liggende positie. Gebruik je handen en benen. Als je dan eenmaal weer overeind staat, neem dan wat tijd om je lichaam waar te nemen, te voelen wat er verandert is.
Het ontspannen van de psoas zal veel lichamelijke ongemakken verhelpen en bovendien balans van je skelet bevorderen, evenals het functioneren van je spieren en ingewanden. Er is wel meer voor nodig om het functioneren van je lichaam weer helemaal op orde te krijgen, maar het ontspannen van de psoas is een uitstekend en effectief begin.

Variatie 1: been bewegen.

Als je een tijdje in de constructieve rustpositie hebt gelegen, dan kun je beginnen met wat aanvullende posities. Breng één been omhoog en pak dat been mt twee handen vast. Trek het been niet naar je borst, hou hem op armlengte afstand. Schuif nu de voet die op de vloer rust langzaam over vloer, van je weg. Als je dit goed doet, voel je niets in je onderrug.
Wanneer de rug hol wordt, dan werk je met je pelvis. Dat is niet de bedoeling. Hou je aandacht bij je heupgewricht en werk van daaruit. Als de psoasspier ontspannen is, dan kun je de voet verplaatsen zonder dat dat invloed heeft op je romp. De bedoeling is niet om je been geheel te strekken, maar om de psoas te herprogrammeren, zodat hij ontspannen blijft als het heupgewricht beweegt.

Variatie 2: armen bewegen

Ook de armen moet je in deze positie kunnen bewegen zonder dat de psoas zich spant. Til je armen recht omhoog, de handpalmen wijzen naar elkaar. Nu laat je de armen langzaam naar boven zakken (je handen wijzen als je ligt eerst recht naar voren, je laat ze tot boven je hoofd zakken, waarbij je je armen recht houdt).
Misschien lukt het je om met je armen de vloer te bereiken, maar waarschijnlijk niet. Ga door tot je ook hier voelt dat je pelvis meebeweegt. Dat is niet de bedoeling. Duw de armen ook niet. Een tip: laat je hoofd meebewegen met je armen, ze je hoofd niet geforceerd vast.

Er zijn meer variaties, maar ik laat het hier even bij. Nog wel even wat opmerkingen over zaken die de psoas positief of negatief beïnvloeden. Bijvoorbeeld over schoenen. De voet moet kunnen rollen en zich bewegen. Als schoenen dat belemmeren zal dat een negatief effect hebben op de psoas. Dus: geen stijve zolen en geen naaldhakken. Stoelen hebben ook grote invloed. Een holle zitting is slecht voor de psoas. Een tip: controleer of je heupen wat hoger zijn dan je knieën. Dan zit je niet alleen ontspannen, maar is de psoas dat ook.

Sporten

Het zal geen verbazing wekken dat body building en fitness nou niet direct goed zijn voor de psoas. Het ontspannen van die spier staat daarbij meestal niet centraal. De klemtoon ligt op het ontwikkelen van de spieren, en dat kan uiteindelijk schade aan het skelet veroorzaken. Allerlei sporten zijn gericht op sterker worden, op uithoudingsvermogen en snelheid. Daarbij draait het meestal om spierontwikkeling, en dat gaat ten koste van balans vanuit het skelet en ook ten koste van een ontspannen psoas. Natuurlijk is het mogelijk om te wandelen of hard te lopen en daarbij de psoas goed te gebruiken. Maar dan moet je wel leren hoe je staat en loopt zonder de psoas als steun voor je lichaamsstructuur te gebruiken. Ook dansen is niet bevorderlijk voor de psoas. Als dansers het al over die spier hebben, dan gebeurt dat vanuit het oogmerk om de spier te versterken. Dit geldt vooral voor ballet.
Jiujitsu, Aikido en vooral Tai Chi werken volkomen anders dan ballet. In Tai Chi wordt de zwaartekracht in het voordeel van je lichaam gebruikt, namelijk om de iliopsoas en de flexors te rekken. Beoefenaars van vechtkunst leren om het gewicht door het skelet te laten dragen, de psoas spier vrij te houden van spanning en de heupgewrichten optimaal in te zetten.

Er zijn op Youtube allerlei filmjes te vinden die oefeningen bieden voor de psoas-spier, zoals deze: https://www.youtube.com/watch?v=7SZj7UcoCeg.

Opmerkingen

opmerkingen

Powered by Facebook Comments